Ramazan bayramının gelmesiyle herkesin aklında aynı soru oluşmaya başladı.
Ramazanda 3 öğün (sahur, iftar ve ara öğün) tüketmekle metabolizma hızımız ramazan öncesine göre yavaşladı. Oruç sonrası vücut sağlığımız için öncelikle metabolizma hızımızı eski düzenine getirmeye çalışmalıyız. Bunun için de küçük porsiyonlarda yiyecekler tüketmeye başlayarak midemizi bir anda doldurmayıp 2-3 saatte bir öğünlerimizi planlayarak ‘beslenme düzeni’ oluşturabiliriz.
Çoğu kişi ramazanda uzun süren açlık ve beslenme düzeninin değişmesiyle bayramda yemek yeme eğilimini artırmaktadır ve bu geçiş döneminde vücuda aşırı besin yüklemek sağlığımız açısından oldukça risklidir. Çünkü aşırı besin alımı sindirim sisteminde bazı rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Bunların başında hazımsızlık, şişkinlik, bulantı, kusma, karın ağrısı, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunları gelmektedir. Özellikle sindirim sistemiyle ilgili rahatsızlığı olanlarda (gastrit, reflü, ülser gibi) bu şikayetler daha belirgin yaşanmaktadır. Kronik hastalığı olan bireylerde aşırı besin alımı ve diyetlerinin dışına çıkmalarıyla beraber ciddi şikayetler ortaya çıkabilir.
Tüm bunları önlemek ve sağlıklı bir bayram geçirmeniz için önerileri dikkatle okuyup hayatınıza geçirmeye çalışın:
· Öncelikle hafif bir kahvaltı ile güne başlayın.
· Öğünlerinizin dengeli olmasına ve dört besin grubunu (süt grubuna ait süt ve yoğurt, et grubundan et, tavuk, balık, yumurta, tahıl grubuna ait ekmek, bulgur, makarna, pirinç, kurubaklagiller, sebze ve meyve grubu) da içermesine dikkat edin. Özellikle kabızlık problemine karşı sebze ve meyve grubuna ağırlık vererek gün içindeki her öğününüzde bir porsiyon yer vermeye çalışın.
· Ramazanda bir ay dinlenmeye çekilen mide, bayramda tatlı ve hamur işi yiyeceklerle yorulmamalı ve bayramın ilk günlerinde az ve sık aralıklarla sebze ve meyveye ağırlık vererek beslenmeli, vücudun eski düzenine dönmesi daha yumuşak ve sağlıklı bir geçişle sağlanmalıdır.
· Vücudumuzun alışmış olduğu 7 saatlik (en fazla 3 öğün) beslenmeyi bir anda 6 öğün beslenmeye çevirmemek gerekir, 3 ana öğün + 1 ara öğün ile beslenmeye başlanmalıdır. Öğünlerde az ve sık tüketerek küçülmüş mideleri büyütmemiş oluruz.
· Besinleri iyice çiğneyerek yavaş yavaş yiyin(çatal metodunu unutmayın).
· Öğle ya da akşam öğününden en az birinde sebze yemeği tüketin.
· Sebze yemeklerini hazırlarken 1 kg sebzeye ortalama 1 yemek kaşığı yağdan fazla eklemeyiniz. Sebze yemeklerine isteğe göre bir miktar kıyma eklenebilir. Et eklediğiniz yemeklere yağ eklemeyiniz.
· Sahurla beraber kazanılan gece yeme alışkanlığını terk edin. Uyumadan en az 2 saat önce yemek yemeyi bırakalım.
· Ramazan ayı boyunca azalan su tüketiminizi artırarak günde 2.5-3 litre arasında su için. Öğünlerden hemen önce 1-2 bardak su içerek besin alımınızın azalmasını sağlayabilirsiniz.
· Sık ikram edilen çay, kahve, kola gibi içeceklerle fazla alınan kafeinin çarpıntı ve uykusuzluğa yol açmaması için 2-3 çay bardağı çay ve 1-2 fincan kahvenin üzerine çıkmayın ve bunların su yerine geçmediğini hatta vücuttan sıvı atımını artırdığını unutmayın.
· Bayram şekeri ikram ettiklerinde almamaya dikkat ediniz(tam kapanma olduğu bu dönemde evde fazka şeker,çikolata tüketmeyiniz). Ayrıca bayramda tüketeceğiniz şerbetli tatlıların (baklava, kadayıf vs.) bir ana öğünde tüketeceğiniz tüm besinlerin toplamından daha yüksek kaloride olduğunu unutmayınız. Bunun yerine sütlü tatlılar, meyveli hafif ve daha besleyici tercih edebilirsiniz. Unutmayın ‘her şeyin azı karar çoğu zarar’…
· Uzun süren açlığa bağlı yavaşlayan metabolizmanızı canlandırmak için aktif olun.
· Asansör yerine merdivenleri kullanınız.
· Evde yapılacak sağlıklı bir egzersiz programı ve uyku düzeni sürdürülmeli.
· Diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalığı olanlar sürdürdükleri beslenme tedavilerine bayram sürecinde de mutlaka devam etmelidir.
Sağlıklı ve mutlu bir bayram geçirmeniz dileğiyle...
Sizin için kapsamlı bir beslenme planı hazırlamamı isterseniz online diyet programı ile size yardımcı olabilirim.
Diyetisyen Tuba SÖNMEZ
Soru, görüşleriniz ve online diyet programı için;
Gmail; [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz.
