RAMAZANDA DA SAĞLIKLI BESLENELİM

Tuba Sönmez

13.04.2021 - 04:23 Yayınlanma

26.02.2024 - 16:23 Güncelleme

Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman ramazan ayında dini görevlerini yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Bu ay boyunca güneşin doğuşu ve batışı arasında yiyecek ve içecek tüketimi yasaklanır.

Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması metabolizmayı etkilemektedir. Normal zamanlarda alınan günlük enerjinin ani düşmesi ve su tüketiminin azalması metabolizma çalışma hızının yavaşlamasına etki etmektedir. Bu durum kişilerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik, huzursuzluk, sinirlilik, ellerde uyuşukluk ve uyku hali gibi durumlar yaratabilir, Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir. Bu ayda nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için harika bir fırsat. Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan’da kişilerin yeni döneme uygun alışkanlıklar geliştirmesi önemlidir.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan 2-2,5 saat sonra da 1 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
Ramazanda aç kalarak zayıflanmaz!
Kilo problemi olan bazı bireyler yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir.
Zayıflamak isteyen bireyler ramazan ayı boyunca tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece kilo verebilirler. Aynı zamanda su içilmesi de önemli bir unsurdur.
Bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir. Yavaş yiyemiyorum diyenler için önerim çatal ile yenilen yemekleri çatal ile yerseniz sindiriminiz daha kolay olur.
Oruçken aşırı ve uzun süreli hareketten kaçının… Gün içinde açken ne kadar çok ve yoğun hareket ederseniz vücudunuzu o kadar çok yormuş olursunuz. Su ve kas kaybını hızlandırırsınız.
Mutlaka sahura kalkmalısınız!!!
Sahurda proteinden zengin gıdalar(süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi) ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri uygundur.
Özellikle sahur öğününde kişiyi susatacak tuzlu besinler, kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler, salamura, konserve ve şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.
Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edilmelidir.
Günde minimum 2 litre(10 su bardağı) su içmelisiniz. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayın. Yeteri kadar da su içilmezse ödem oluşur ve şişkinliğiniz artar. Aşırı çay ve kahve içmeyiniz.
Sahur yemeğinden en az 30 dakika sonra yatmalısınız.
Orucunuzu zeytin veya hurma ile açtıktan sonra çorba ile başlayıp, 10-15 dakika sonra yemeğe devam edebilirsiniz.
Kan şekeri dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimlerimizden olmalıdır. Mercimek, ezogelin gibi klasik mutfağımızdaki çorbalara da sebze ekleyerek kalorilerini azaltıp içeriklerini zenginleştirerek tüketebilirsiniz.
10-15 dakika aradan sonra ana yemeğiniz sebze, kurubaklagil, et, tavuk, balık gibi tercihlerden oluşmalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmemeli; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır. Birkaç saat sonrasında ara öğün olarak meyve, süt gibi besinler tüketilmelidir.
Gazlı içecekler, meyve suları yerine şekersiz kuru veya yaş meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, ayran veya maden suyu hazırlayın.
Sahurda tam tahıllı ekmek yiyip, iftarda pide yiyebilirsiniz. Çünkü sahur öğününün sizin metabolizmanızı bütün gün canlı tutmak gibi bir görevi var. Tam buğday ekmeği daha uzun sürede ve yavaş yavaş enerjiye dönüştüğü için, daha uzun süre metabolizmanızı canlı ve hızlı tutmuş olursunuz.
Genel sağlık için de haftada 2 kez balık tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
Salatalarınıza keten tohumu(ıslatıp kullanmanızda fayda var), ceviz, çörek otu veya meyve ekleyebilirsiniz.
İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve, haftada 1-2 kez sütlü tatlılar(güllaç, muhallebi, sütlaç, puding) veya dondurma tercih edilmelidir.
Canınız her gün tatlı istiyorsa hurma veya meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Veya @dyt.tubasonmez instagram hesabımı takip edip sağlıklı tariflere ulaşabilirsiniz.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özelikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yararlı olur.
Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Çok hızlı servis edilen, fazla kalorili yemekler ciddi sağlık ve kilo tehdidi oluşturacaktır.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir.
Kabızlık gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması için kefir, kuru kayısı, kuru erik, kuruyemişler ve zeytinyağı eklenmiş mevsim salataları tüketilebilir. Kabızlığı önlemek için düzenli lif oranı yüksek gıdalar tüketmek(kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler), sıvı alımına, probiyotik kullanımına(besin-takviye) ve harekete dikkat etmeniz şart…
Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar. Hamileler, emziren anneler de lütfen bu sofralar size de çok kilo aldırmasın.