banner78

banner77

13.04.2021, 04:23 163

RAMAZANDA DA SAĞLIKLI BESLENELİM

Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman ramazan ayında dini görevlerini yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Bu ay boyunca güneşin doğuşu ve batışı arasında yiyecek ve içecek tüketimi yasaklanır.

Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması metabolizmayı etkilemektedir. Normal zamanlarda alınan günlük enerjinin ani düşmesi ve su tüketiminin azalması metabolizma çalışma hızının yavaşlamasına etki etmektedir. Bu durum kişilerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik, huzursuzluk, sinirlilik, ellerde uyuşukluk ve uyku hali gibi durumlar yaratabilir, Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir. Bu ayda nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için harika bir fırsat. Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan’da kişilerin yeni döneme uygun alışkanlıklar geliştirmesi önemlidir.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

  • Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan 2-2,5 saat sonra da 1 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
  • Ramazanda aç kalarak zayıflanmaz!
  • Kilo problemi olan bazı bireyler yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir.
  • Zayıflamak isteyen bireyler ramazan ayı boyunca tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece kilo verebilirler. Aynı zamanda su içilmesi de önemli bir unsurdur.
  • Bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
  • Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir. Yavaş yiyemiyorum diyenler için önerim çatal ile yenilen yemekleri çatal ile yerseniz sindiriminiz daha kolay olur.
  • Oruçken aşırı ve uzun süreli hareketten kaçının… Gün içinde açken ne kadar çok ve yoğun hareket ederseniz vücudunuzu o kadar çok yormuş olursunuz. Su ve kas kaybını hızlandırırsınız.
  • Mutlaka sahura kalkmalısınız!!!
  • Sahurda proteinden zengin gıdalar(süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi)  ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri uygundur.
  • Özellikle sahur öğününde kişiyi susatacak tuzlu besinler, kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler, salamura, konserve ve şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.
  • Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edilmelidir.
  • Günde minimum 2 litre(10 su bardağı) su içmelisiniz. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayın. Yeteri kadar da su içilmezse ödem oluşur ve şişkinliğiniz artar. Aşırı çay ve kahve içmeyiniz.
  • Sahur yemeğinden en az 30 dakika sonra yatmalısınız.
  • Orucunuzu zeytin veya hurma ile açtıktan sonra çorba ile başlayıp, 10-15 dakika sonra yemeğe devam edebilirsiniz.
  • Kan şekeri dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimlerimizden olmalıdır. Mercimek, ezogelin gibi klasik mutfağımızdaki çorbalara da sebze ekleyerek kalorilerini azaltıp içeriklerini zenginleştirerek tüketebilirsiniz.
  • 10-15 dakika aradan sonra ana yemeğiniz sebze, kurubaklagil, et, tavuk, balık gibi tercihlerden oluşmalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmemeli; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
  • Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır. Birkaç saat sonrasında ara öğün olarak meyve, süt gibi besinler tüketilmelidir.
  • Gazlı içecekler, meyve suları yerine şekersiz kuru veya yaş meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, ayran veya maden suyu hazırlayın.
  • Sahurda tam tahıllı ekmek yiyip, iftarda pide yiyebilirsiniz. Çünkü sahur öğününün sizin metabolizmanızı bütün gün canlı tutmak gibi bir görevi var. Tam buğday ekmeği daha uzun sürede ve yavaş yavaş enerjiye dönüştüğü için, daha uzun süre metabolizmanızı canlı ve hızlı tutmuş olursunuz.
  • Genel sağlık için de haftada 2 kez balık tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
  • Salatalarınıza keten tohumu(ıslatıp kullanmanızda fayda var), ceviz, çörek otu veya meyve ekleyebilirsiniz.
  • İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve, haftada 1-2 kez sütlü tatlılar(güllaç, muhallebi, sütlaç, puding) veya dondurma tercih edilmelidir.
  • Canınız her gün tatlı istiyorsa hurma veya meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Veya @dyt.tubasonmez instagram hesabımı takip edip sağlıklı tariflere ulaşabilirsiniz.
  • Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özelikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
  • Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yararlı olur.
  • Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Çok hızlı servis edilen, fazla kalorili yemekler ciddi sağlık ve kilo tehdidi oluşturacaktır.
  • Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir.
  • Kabızlık gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması için kefir, kuru kayısı, kuru erik, kuruyemişler ve zeytinyağı eklenmiş mevsim salataları tüketilebilir. Kabızlığı önlemek için düzenli lif oranı yüksek gıdalar tüketmek(kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler), sıvı alımına, probiyotik kullanımına(besin-takviye) ve harekete dikkat etmeniz şart…
  • Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar. Hamileler, emziren anneler de lütfen bu sofralar size de çok kilo aldırmasın.

· Sağlıklı, mutlu ve hayırlı Ramazanlar.

Sizin için kapsamlı bir beslenme planı hazırlamamı isterseniz online diyet programı ile size yardımcı olabilirim.

Diyetisyen Tuba SÖNMEZ

Soru,  görüşleriniz ve online diyet programı için;

Gmail; [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!
banner71
11°
açık
Günün Anketi Tümü
Hükumetin koronavirüs'e karşı aldığı önlemleri nasıl buluyorsunuz?
Hükumetin koronavirüs'e karşı aldığı önlemleri nasıl buluyorsunuz?
Namaz Vakti 10 Mayıs 2021
İmsak 04:03
Güneş 05:46
Öğle 13:06
İkindi 16:59
Akşam 20:16
Yatsı 21:51
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 38 81
2. Fenerbahçe 38 79
3. Galatasaray 38 78
4. Trabzonspor 38 67
5. Hatayspor 38 60
6. Sivasspor 38 59
7. Alanyaspor 38 57
8. Gaziantep FK 38 55
9. Karagümrük 38 54
10. Göztepe 38 51
11. Konyaspor 38 48
12. Rizespor 38 45
13. Malatyaspor 38 44
14. Başakşehir 38 44
15. Kasımpaşa 38 43
16. Antalyaspor 39 43
17. Kayserispor 38 40
18. Ankaragücü 38 38
19. Erzurumspor 39 37
20. Gençlerbirliği 38 35
21. Denizlispor 38 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 35 80
2. M. United 34 70
3. Chelsea 35 64
4. Leicester City 35 63
5. West Ham 35 58
6. Liverpool 34 57
7. Tottenham 35 56
8. Everton 34 55
9. Arsenal 35 52
10. Leeds United 35 50
11. Aston Villa 34 48
12. Wolverhampton 35 45
13. Crystal Palace 34 41
14. Newcastle 35 39
15. Brighton 35 37
16. Southampton 34 37
17. Burnley 34 36
18. Fulham 34 27
19. West Bromwich 35 26
20. Sheffield United 35 17
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 35 77
2. Real Madrid 35 75
3. Barcelona 35 75
4. Sevilla 35 71
5. Real Sociedad 35 56
6. Villarreal 35 52
7. Real Betis 34 51
8. Celta de Vigo 35 47
9. Athletic Bilbao 35 46
10. Granada 34 45
11. Cádiz 35 43
12. Osasuna 35 41
13. Valencia 35 39
14. Levante 35 39
15. Getafe 35 34
16. Deportivo Alaves 35 32
17. Real Valladolid 35 31
18. Huesca 35 30
19. Elche 35 30
20. Eibar 35 29